減對部位,打造好比例

2018-01-11 11:32:05  許順菖 醫師

體脂肪過多是現在很多人所面臨的問題,即便測量的體脂肪未超標,但它分佈部位若不平均也會造成體態比例不佳,例如男性朋友常會覺得腹腰圍特別凸出(蘋果型肥胖),女性朋友則會覺得腹腰、臀部、大腿特別明顯(西洋梨型肥胖),除了體態上的影響之外,也容易造成內臟脂肪過多,身體出現代謝性異常(血糖高、血脂高、血壓高),甚至造成內分泌失調(高胰島素、高雄性素、慢性發炎介質增加),因此,如何在減重過程中減對部位,就顯得格外重要。 

 

減重要減對部位,就必須對體脂肪有初步的認識了解,大致上來說,我們減重的目標是以儲存性脂肪為主,尤其是分佈在腹腰部、臀部、大腿部位,此外腹腰部脂肪又與內臟脂肪、血壓、血糖、血脂肪相關,故只要把這些部位的脂肪多減一些,除了讓身材比例勻稱之外,健康也可同時兼顧。至於如何將這些部位的脂肪多減一些呢?以下幾項可以特別注意: 

 

睡眠

 

許多研究統計都指出,睡眠不足與肥胖有關聯,它會造成代謝性激素(生長激素、退黑激素)分泌降低,隔日活力代謝變差。它也會造成減低食慾之瘦素(leptin)分泌減少,增加食慾之飢餓激素(grehlin)分泌上升,導致隔日食慾大增,尤其是對於醣類需求增強。食慾增強效應對於嚴格控制飲食的減重者而言極為不利,因為一旦攝取到高升糖指數的食物,有可能導致血液中胰島素分泌量大增,不但會抑制脂肪分解作用,甚至加速多餘熱量回存到脂肪組織。此外長期睡眠不足的人,身體循環系統也會受影響,導致水份代謝能力變差,容易造成體內水份滯留量增加,尤以下半身最為明顯。因此,若希望達到極佳減重成效,晚上盡可能不要超過12點睡,睡眠時間要有7小時,睡眠品質不佳者可以求助睡眠門診。 

 

飲食

 

上面提到,減重過程中若攝取高升糖指數的食物,反而不利於身體消耗腹腰部以下的儲存脂肪,因此,飲食的種類就顯得格外重要,控制熱量固然是重點,但若吃錯食物種類,就算熱量控制得宜,仍會造成腹腰部減不下來的冏況,甚至有些人還會減到不該減的部位。關於這類食物,我們可以直接上網搜尋『升糖指數』,亦可請教專業營養師,在此提醒大家一個原則:本身含有高糖份的食物(水果)或是額外添加糖份的食物都要注意,它們都是屬於這類的食物。另外,下半身循環不佳及容易水腫人要特別小心〝生冷〞的食物,比如生菜、水果、冷飲、冰品、生水等等,長期食用它們可能會導致於下半身循環更差及水腫更嚴重,這種情況下也很難將該部位的脂肪減下來。 

 

運動

 

眾所周知,它是身體最有效消耗熱量及脂肪的方式,若希望把下半身減好一點,可以考慮有氧運動。也許很多人會抱怨工作很忙沒時間,不過可以採取不刻意運動的方式,比如上下班強迫讓自己快走一段路,或騎腳踏車代替乘坐交通工具,運動時間或許不長,但每日累積消耗的熱量卻是可觀,尤其是對於長時間坐辦公室的人更有增強下半身循環作用。此外,運動過後二小時內身體肌肉組織對於多餘熱量的回存能力也會大於脂肪組織,大幅減低脂肪組織增加的機會。 

 

忙碌之餘也要善用時間幫助下半身氣血循環,比如當我們在看電視的同時,可以順便按摩自己的腿部、膝部、足踝等處;睡前平躺在床上時,可以順便按摩腹部,排便也會更加順暢。這些動作在每日不斷重覆累積下,久而久之就會達到意想不到的成效。

 

最後提醒,不要讓過多的脂肪成為健康負擔,心動不如馬上行動,只要掌握上述四項原則,再加上持之以恆的執行力,想要擁有健康的體態與令人羨慕的好比例就不再是夢想。