隨著氣溫下降,那些方式減少冬天的體重增加呢?

2018-02-06 10:36:14  曾耀賢 醫師

隨著氣溫下降,體溫下降,胃口也會增加,要小心了

 

天冷體溫下降會增加能量需求,造成飢餓感增加,對澱粉類食物渴望更多;日照減少荷爾蒙改變的季節性情緒失調,加上天冷戶外活動時間減少,對體重控制更是雪上加霜

 

冬天或寒流來時,身體還是有正向調節機制,好好善用這些機制對體重控制是有幫忙的。在低溫暴露下或身體打寒顫發抖時,身體中的棕色脂肪細胞會增加30~40%,不同於白色脂肪儲存能量,棕色脂肪細胞有豐富的血管,可以高效率燃燒脂肪和葡萄糖。若配合適當運動,刺激更多正腎上腺素,更能活化棕色脂肪細胞,達到減重效果。

 

冬天低溫時體重控制的建議

 

1.減少碳水化合物的攝取

 

氣溫改變從高溫到低溫環境,對蛋白質選擇和攝取比例是不變的,唯一顯著的變化是碳水化合物攝取增加。在寒冷低溫下要小心對澱粉食物攝取量。餐和餐之間難免有飢餓感,以高蛋白、高纖維零食,例如全麥餅乾、低脂奶酪,並減少對碳水化合物的攝取

 

2.制定冬天活動計劃

 

冬天或寒流來時,更需要事先擬好運動計劃。冬天時的運動,不只增加身體代謝率,也增加大腦化學物質,和控制食慾。這時候的運動對減重是要加乘好處哦!

 

氣溫低選擇適當的運動項目,例如在家中腳踏車或搭配簡易的健身器材、室內體育項目桌球羽球等、或在健身房運動。選擇適當時間,如下午2點至6點,保暖防凍穿著,運動前的暖身,和逐漸增加運動強度都是天冷時運動要注意的重點。

 

3.曬曬溫暖的陽光吧

 

冬天人體透過視網膜吸收的陽光減少,造成血清素的下降。血清素不足,退黑激素也不夠,造成憂鬱與失眠問題都對體重控制都是不良影響。多曬曬冬天溫暖的太陽,對體重和心情都有正向好處。

 

在冬天太陽紫外光暴露下,維他命D合成增加,調節皮下的白色脂肪細胞,造成脂肪縮小、增加脂肪代謝和調節脂肪荷爾蒙。

 

4.選擇低熱量、「心情舒適」食物  - 血清素和色胺酸食物

 

降低卡路里同時,也創造舒適感的食物,例如一碗熱騰騰的蔬菜湯、脫脂可可牛奶等等。補充含「血清素」食物,如無糖豆漿雞蛋、香蕉、全穀食物和綠色蔬菜; 和人體無法自行合作的「色胺酸」食物,如瘦肉;魚貝、蛋類、黃豆製品、堅果等等,好眠心情也快樂。