減重,該不該先運動? 

2018-10-02 10:47:29  吳栢瑞 醫師

現在的人運動風氣越來越盛行,除了路跑、鐵人三項、馬拉松,也有越來越多的運動中心、健身房甚至私人訓練課程。也有越來越多的人了解運動與健康的關係。當然,,運動對體重的控制也是幫助非常大的。

 

雖然如此,也常常聽到有人抱怨運動了一段時間體重卻沒有往下降,甚至體重居然慢慢在上升。所以,在開始進行運動幫忙減重之前,必須先了解該怎麼運動,以及身體需要的是什麼,才能達到最有效的結果。

 

在準備規劃自己的運動之前,首先要了解自己身體的狀況,有沒有心血管疾病、有沒有關節方面的疾病、甚至本身的體脂率,都是一些很好可以幫助判斷的指標。比如如果有心血管疾病的人,運動者必須強調溫和漸進,不適合用高強度或是大重量的運動。

 

大部分的運動,同時兼具著有氧運動與無氧運動的效果。隨著運動的強度與時間,分別有著不同的作用。短時間高強度的運動,主要是以無氧代謝系統,長時間中低強度的運動則是以有氧代謝系統為主。單以以減脂肪而言,有氧運動可以減少更多的脂肪。但是無氧運動可以增加我們的肌耐力,提升基礎代謝,對加速有氧運動減脂肪的作用也是有幫助的。依照美國運動醫學會對運動的建議,每週可以進行三到五次,強度約保持在最大心率的60-90%,每次20到60分鐘之間的有氧運動。而對於高強度的阻抗型運動如重量訓練,每週建議兩次即可。

 

然而,如果一開始的時候體脂肪率比較高,首先應該要做的事情並不是馬上跑去運動,而是先了解自己的飲食與生活狀況。先把不恰當的飲食或是不正常的作息儘量做個調整,其次才是去考慮運動。如果一個每天都必須要喝珍珠奶茶的人,只想著靠運動來把體重降低,而不減少珍珠奶茶的攝取,通常結果只是越運動越胖。而且在體脂率比較高的狀況下去運動,對心肺的負擔是比較大的,往往還沒達到該有的運動強度就出現不舒服的現象。這時應該是先調整自己的飲食把體脂率降低,搭配輕度的運動,讓自己的心肺功能慢慢增加,再隨著體脂率的降低,慢慢把重心從飲食控制轉往運動上面。

 

飲食型態的調整或者是運動習慣的培養與建立,是需要循序漸進的。很多人一開始的時候把目標訂得很高,結果飲食限制的太過於嚴格,或者是運動量太大,最後不但過得非常痛苦,也沒有達到理想的結果,只好放棄減重。其實這是非常可惜的。一開始的時候,可以先訂一個比較簡單的目標。比如一個需要每天喝珍珠奶茶的人,,可以先試著改成低糖的飲料,或者是兩天喝一次,,等身體適應了之後,再慢慢減少喝的量。這樣雖然一開始減得比較慢,但最後一樣可以達到減重的效果,也才不會因為一直看不到成效而放棄。

 

控制體重是一輩子的事情,它包含了生活形態的調整、飲食的控制與運動習慣的培養,這些習慣的養成不是一朝一夕可以達成的。每個人都有各自不同的生活型態,與飲食習慣,找到適合自己的減重方式,會比坊間任何的減重食譜或是複製名人的減重經驗來得更為重要。