擺脫壓力,對抗餓勢力

2018-11-08 17:03:22  楊智堯 醫師

壓力是現代人無可避免的問題,從當學生開始要面對考試課業壓力,一直到出社會後,在工作、家庭、經濟、感情上,更不時處於焦慮、緊張和煩惱的情緒,這時常常就會以吃來減輕壓力。食物確實會對人產生撫慰的作用,暴飲暴食後壓力可以暫時減輕。但是偏偏可以撫慰人心的食物都是屬於高熱量食物,如炸雞、薯條、冰淇淋、蛋糕甜食等,所以也造就了肥胖的體型。

 

血清素濃度過低時 就會感到沮喪、焦慮和飢餓

 

從另一個角度來看,壓力與體內的賀爾蒙也息息相關,其中「血清素」(Serotonin)可能是最重要的調控荷爾蒙。血清素是負責掌控腦內情緒的,當腦部血清素濃度過低時,就會感到沮喪、焦慮和飢餓。飢餓感促使身體開始攝取食物,特別是含糖的食物,如此能使失衡的血清素重新獲得平衡,就能緩和壓力及低落的情緒。暴食後,在心理和生理上都能帶來一種滿足感,但伴隨的肥胖問題也讓身體付出代價。

 

另一個壓力相關的荷爾蒙是可體松Cortisol,人面臨各種壓力後,腦中的下視丘就會傳達腦下垂體分泌壓力荷爾蒙。其中一種壓力荷爾蒙即是Cortisol,當體內的Cortisol長期處於高的狀態,會改變脂肪和醣類的代謝功能,並影響飲食行為,讓人在不知不覺中攝取高糖高脂食物的方式來紓解壓力,也導致大量脂肪囤積在腹部。另外,壓力荷爾蒙也會增加胰島素阻抗性,讓人一步步朝代謝症候群的方向走。 有研究報告指出,高階主管的血糖濃度,胰島素濃度,Cortisol的濃度 ,都明顯高於一般員工達20~25%,腰圍平均要比一般員工多出7至8公分,這也反映高階主管較大的壓力所產生的影響。 

 

舒壓6大方式

 

壓力既然無法避免,又不想讓體重失控,如何找到適合自己的舒壓方式就很重要。楊智堯醫師提供以下6大建議給大家參考:

 

(1)適時抽離壓力環境

 

工作時往往一忙起來就好幾個小時都黏在椅子上,或是維持同一個姿勢太久;肌肉一僵硬,壓力也會增加,這時常常會把零食餅乾往嘴裡塞,不知不覺吃進去的熱量通常很可觀。因此建議每一個小時強迫自己起來走動,做些伸展運動或是簡易辦公操來舒緩一下壓力。另外,多喝水能有飽足感,多跑洗手間也能增加活動量。

 

(2)訂出時間運動,或是參加社團培養興趣

 

運動會刺激大腦分泌「腦內酚或安多芬素」(endorphins)的荷爾蒙,可以讓人產生快樂感,分散壓力,又能消耗熱量燃燒脂肪。戶外活動能享受自然陽光,日照可以提升我們腦部所製造的血清素,提振精神,改善低沉情緒,另外像畫畫、插花、演奏樂器等興趣的培養也能達到一定的舒壓效果。

 

(3)良好的睡眠習慣

 

壓力讓人失眠,所以好的睡眠習慣就更重要。要避免刺激性食物,像咖啡、香菸等;睡前不要看電視上網更不要在床上工作。根據研究,每天睡七個小時左右的人最不易發胖,所以不要睡不夠或睡太多。睡得好壓力跟食慾都會跟著好控制。

 

(4)不要用「吃」來舒緩壓力

 

用吃東西來紓壓的人不在少數,結果可想而知,就是花更多的力氣減重。可以試著做一件開心的事,例如:買件漂亮的衣服、享受SPA、去遊樂園等。不要在家裡或辦公室放餅乾零食,減少吃進垃圾食物的機會。真的要吃就選擇高纖低熱量的食物。平時也可多補充胺基酸類的營養素(色胺酸是血清素的前驅物),如奶類、香蕉、燕麥、全穀類等,以提供人體合成血清素的原料。

 

(5)學會面對壓力,保持正面樂觀的心 

 

學會如何抵抗壓力,解決難題,才能真正脫離壓力暴食的魔咒。培養樂觀正面的想法,多閱讀書刊,跟樂觀的朋友聊聊,讓自己保持開朗的心情。

 

(6)適時尋求專業人員協助 

 

若發覺自己或是周遭朋友有廣泛性的焦慮或是憂鬱症傾向,甚至陷入病態性暴食症,如瘋狂大吃後又後悔,用催吐或是過度節食來代償暴食後的罪惡感,就必須儘快尋求醫療人員協助。