睡眠剝奪與減肥

2019-01-12 19:42:51  何信緯 醫師

白天總是覺得累、怎麼睡都睡不飽!總是失眠,體重卻直線上升,在忙碌的一天裡,小心翼翼的計算著每餐的熱量、努力的運動,嚐試了各種不同的減肥方法,但減肥效果卻不如預期,或總是在體重達到目標之後,無法維持多久又開始復胖。你也有這樣的困擾嗎?或許你應該要好好的檢視一下你的睡眠品質了。

 

睡眠不足是許多現代人的問題,但千萬不要以為睡眠只是影響精神問題,來杯咖啡提神,或假日補眠就好,根據美國健康研究顯示,睡眠時間是神經、內分泌調節非常重要的階段,長期的睡眠不足,不但容易影響情緒,健康,還會加速老化與肥胖的形成。研究顯示,每天睡眠時間少於5小時的人,比起睡眠時間7小時的人,肥胖的機率增加高達50%,究竟睡眠不足會如何影響體重的變化?睡眠不足的人不但會讓脂肪代謝紊亂,還會影響胰島素、皮質醇、飢餓素與瘦體素這些荷爾蒙的分泌改變,其中最主要的關鍵是飢餓素和瘦素的分泌。飢餓素又稱為食慾增加素,當睡眠不足時,飢餓素增加會造成食慾變好,尤其對高碳水化合物的食物,胃口會特別好,這也是很多減重的人無法抵抗高熱量食物與甜食的重要原因之一,另外睡眠不足的人也因為清醒的時間比較長而吃進更多的食物,在不知不覺中就攝取了更多的熱量。

 

當然,睡眠也不是睡越多越好,而是要養成良好的睡眠習慣,每個年齡層都有不同的睡眠需求,一個成年人所需要的正常睡眠時間大概是7個小時,其中黃金睡眠的時間是指凌晨11點到3點,切記千萬別熬夜,即使假日睡再久也補不回來。

 

如何提升睡眠品質

1.避免午睡時間太長。

2.適量運動,運動不但可以減重,更可以提升睡眠品質,但是避免在

  睡前三個小時做運動。

3.睡前7個小時避免咖啡因的攝取。

4.避免過度飲酒,因為酒精會破壞睡眠週期。

5.睡前1~2小時,暫停使用3C產品。

6.晚餐在睡前4小時前完成,因為如果晚餐太晚進食,在睡覺時,胃裡還有大量的食物沒來得及消化,那食物的熱量與脂肪就容易囤積在腰、腹、臀部與大腿。

其他包括睡前30分鐘洗個溫暖的熱水澡或喝一杯溫牛奶,讓身體放鬆,緩解全身疲勞,都是促進睡眠不錯的好方法。

 

近年來許多的研究都已經證實肥胖對健康造成的影響,減重也成為許多人生活中努力的一部分,而肥胖的成因也往往不只是單一因素,一昧的少吃也不能解決根本問題,好好的檢視一下自己的作息,在這秋冬之際,利用一夜好眠的荷爾蒙量,把健康補回來吧!