【早安健康／蔡明劼（陳顯明診所副院長）】 一天就胖（瘦）1公斤？破除體重迷思
「我昨天明明都沒有亂吃，怎麼今天就胖了1公斤，救命啊！」（呼天搶地）
「我昨天偷吃點心，結果今天不但沒變胖，反而還變輕了耶！」（內心竊喜）
「我好幾天都不敢亂吃，怎麼體重都沒下降呢？」（十分洩氣，乾脆放棄減肥）
沒錯，除了說自己吃很少為什麼還不會瘦，上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感？
會有這樣的困惑代表你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」。簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕1公斤不等於瘦1公斤（脂肪減少1公斤），而重1公斤不等於胖1公斤（脂肪增加1公斤）。
讓我們先搞清楚「胖」的定義：身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪，必須吃進7700大卡的熱量，7700大卡是什麼概念呢？換算起來大概是要吃下13片雞排，或者喝下12公升的全脂牛奶，才會長出1公斤脂肪。
所以千萬不要搞錯，你今天比昨天重1公斤，難道你昨天有辦法一口氣吃進7700大卡嗎？顯然是不可能的（好吧，雖然有些人真的有可能）。所以一天之內體重增加1公斤到底是怎麼來的？很簡單，就是水分以及食物殘渣的重量。
舉個例子：你今天吃了1公斤的青菜，它的熱量總共不超過250大卡，但是青菜含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡，導致你的體重數字看起來會上升（誇張一點假設體重增加1公斤好了），不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外，理論上你的體重數字會回歸原點，完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜，我自己也吃很多青菜，沒在怕的。
相對的，那如果你今天吃了一塊蛋糕呢？蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂，幾乎不含任何膳食纖維，吃進去之後沒有任何食物殘渣，所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達770大卡，這770大卡會轉變成貨真價實0.1公斤的體脂肪囤積起來，而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。
這0.1公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有，但如果每天增加0.1公斤，一個月下來呢？0.1公斤乘以30，變胖3公斤也是意料中的事！平常不忌口，等到一個月後站上體重計才崩潰，為時已晚。
先不考慮熱量因素，還有什麼原因會在短期內影響體重呢？舉幾個常見的例子，當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候，可能會造成水分滯留體內（也就是水腫），導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的，理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。這邊順便一提，水一定要喝夠，一個基本的公式是：每天至少要喝體重x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加，但是水分沒有熱量，而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外，所以請放心的喝水吧。
此外，攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況，因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡，造成體重上升。反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，有一部分就跟水分的流失有關。 （編輯推薦：為何蔬食讓阿婆血糖爆表？醫：弄懂減肥關鍵10件小事）
此外還有一個十分常見的原因：女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化，時常造成1到2公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量（除非你自己趁機大吃零食），體重變化主要還是跟水分滯留有關，理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。
這邊順便幫大家破解一個都市傳說：「生理期的時候亂吃不會變胖？」真相是這樣的：生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升，同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後，一站上體重計發現自己居然變輕了，就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯！如同前面所述，這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去，但脂肪會留下。
本文摘自《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》／蔡明劼（陳顯明診所副院長）／高寶
