年末聚餐這樣做日「腸」無負擔 營養師:關鍵在這!

2021-12-25 11:11:39  早安健康 / 12月24日

歲末年初,你是否也是飯局一個接著一個來,一下公司尾牙接著又要迎接春酒,小心這樣大魚大肉吃下來,不僅囤積過多脂肪,就怕連腸胃都鬧彆扭;營養師邱世昕指出,年關將近,臨床上最常見就是民眾腸胃出問題,背後原因往往都是大吃大喝、續攤等因素所導致,一旦短時間內吃入過量的高油脂,恐怕腸胃難消化,不僅容易出現胃脹氣、胃酸過多、腹瀉等症狀,還可能埋下誘發疾病的危險因子。

 

不過,避免不了聚餐應酬,又想顧及腸胃健康,民眾用餐時不妨把握一些用餐小技巧,邱世昕強調,想要解決大吃大喝後腸胃不適症狀的關鍵就在於將腸胃順暢調整,才能啟動身體好的代謝循環,維持腸胃健康,因此像看到聚餐時菜餚一道一道上,這時可不能看到什麼就吃什麼,最好先喝杯熱水或是熱茶暖暖胃,每道菜餚都酌量即可。

 

大餐後應選擇輕食飲食 營養師:可搭配優酪乳

 

邱世昕提及,用餐時可掌握正確的進食順序,建議先喝湯、再吃蔬菜類及肉類,幫助增加飽足感,最後再選擇容易消化的澱粉類,且每一口最少咀嚼20下,才能避免一不小心吃太多,其中若有油炸食物或甜食都應淺嚐即止,尤其本身已經有胃食道逆流或有消化道問題等民眾則盡量避免食用,減少對腸胃負擔,也要提醒,湯建議清湯,勾芡湯是很容易爆卡的潛藏地雷。

 

事實上,聚餐應酬後的正確飲食也能幫助腸胃順暢調整;營養師邱世昕解釋,當腸胃壞菌多於好菌時,這時就會使腸道菌相失衡,不僅可能引起腸道問題,還可能造成全身性的疾病,因此找回腸道菌相平衡,腸胃自然就會好,相對也會提升身體代謝,因此大餐後的幾餐不妨嘗試輕食的方式,選擇像高纖蔬果或全穀類等清爽食物,還可搭配無糖優酪乳,增加體內好菌,幫助抑制壞菌,調節腸胃道機能,達到促進代謝循環的目的。

 

年末聚餐應酬恐使腸胃難負擔

 

若聚餐應酬後出現腸胃不適症狀時,可等症狀逐漸減緩後,採取少量多餐、循序漸進的方式。初期以少纖維且少加工的食物為主,再慢慢恢復到正常飲食。恢復之後,可以多攝取像山藥、秋葵、香蕉或麥片等富含膳食纖維的輕食為主,慢慢找回原本的飲食步調;邱世昕補充,大餐後也可以適度運動,像是快走、慢跑、飛輪或是健身等都是不錯選擇,不僅能幫助消耗熱量,也能幫助腸胃蠕動,維持腸胃機能。

 

「如果將要進行大餐,時間與食物選擇相當重要。」邱世昕強調,所謂的「時間」,可在大餐之前到健身房健身,讓肌肉活化之後,大餐的營養大多會被肌肉吸收,除了能夠吃得盡興,同時也可以達到運動後補充的增肌效果,至於「食物選擇」,大多以低脂蛋白質食物為主,因為身體飽足感與蛋白質食物有相當大關係,因此如果想吃的飽又不想太多身體負擔,首推海鮮、低脂雞肉、瘦豬肉等。

 

因此只要掌握應酬用餐技巧,了解腸胃順暢調整的關鍵,身體自然就能擁有好的代謝循環,不怕腸胃出問題;邱世昕呼籲,但若大餐後腸胃問題遲遲未改善,甚至有相關腸胃炎的症狀出現時,可能是腸胃正在發出警訊,建議應盡快尋求專業醫師協助,避免症狀加劇,影響腸胃健康。


營養師 賴羿如

年末將至疫情好轉,除了聖誕節、跨年等節日外,尾牙季、農曆春節也緊接著來到,悶了好久沒有跟親朋好友相聚的你我,是不是有發現最近聚餐、大餐的機會慢慢變多呢!若不想體重失控或是像文章中所提有腸胃道問題記得聚餐時就應該好好控制進食分量,避免暴飲暴食,才不會因為一次的聚餐,後果是我們身體卻要花1個禮拜的時間來平衡熱量或是調整腸道功能!
營養師提醒聚餐、大餐要注意以下幾點:
1.食物份量盡量照著營養師建議不過量,切記只要吃的量超過身體需求就是「大餐」喔
2.盡量挑選少油烹調的食物(如烤、滷)、去除多餘醬汁(醬汁油脂量較多),若有油炸食物記得去炸物皮
3.多吃蔬菜、澱粉類挑選全穀類,增加纖維攝取可以幫助減少大餐油脂被身體吸收
4.飲品搭配無糖茶、白開水等,減少熱量攝取
5.肉類先去皮或去除白色油花降低油脂量攝取減少大餐傷害