減肥吃太多蛋白質恐「增加身體負擔」 醫曝正常攝取量

2022-08-05 19:28:37  TVBS新聞網/2022年8月2日

減肥是許多女性窮極一生追求的目標,有許多女明星為了上鏡好看,更是不惜用盡各種手段減肥,有時還會將有安全隱憂的極端方法介紹給粉絲效仿,其中「只吃蛋白質」的減肥效果看起來超有效,但三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專《減重醫師 蕭捷健》表示,雖說沒有攝入足夠的蛋白質,會導致肌肉流失、掉髮、免疫力和代謝下降等問題,但是為了減重只吃蛋白質,長期下來身體很快就會壞掉。 


蕭捷健指出,在20世紀初,北極探險家史蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)在紐約醫院進行了一次為期一年只吃肉的實驗。實驗期間他只吃瘦肉,沒吃脂肪,結果很快就生病,除了出現噁心、頭痛等症狀外,人也變得十分虛弱且容易疲勞。不斷進食瘦肉非但沒有降低他對食物的渴望,最終甚至發生腹瀉、脫水、心跳變慢等情況。

此外,在古羅馬和印地安人的故事中,也有兔餓症(Rabbit Starvation)相關的描述。 由於兔肉乾容易攜帶,但只吃兔肉的士兵,因脂肪和碳水攝取不足,導致血液中氨、尿素和氨基酸的濃度過高,以致不久後出現各種營養不良的症狀。



人體需要脂肪或碳水來產生能量

蕭捷健表示,人體就像一台油電混合車,以燃燒油脂或碳水來產生能量。 油脂是製造荷爾蒙的重要材料之一, 人體每天至少有10%的熱量來自於油脂,建議在減肥過程中只吃水煮餐的人,需每天額外攝入一些堅果來補充好油脂。



蛋白質不是越高越好 

蕭捷健進一步說明蛋白質的建議攝取量:

1.    想維持健康的人每公斤體重需攝取0.8-1g;

2.    想要減重或有運動的人每公斤體重攝取1.2-1.5g;

3.     運動員則每公斤體重需攝取1.5-2.2g;

4.    老人家每公斤體重僅需1.5g;

以台灣人的平均攝取量來說,只要每天吃三個掌心大小的瘦肉、豆腐、豆類等,就可以吃到足夠的蛋白質。
另外,國外研究顯示,蛋白質輕斷食( Protein Sparing Modified fasting)不建議連續執行超過3個月,且一週執行1至2天就足夠。

 

過量蛋白質造成身體負擔
蕭捷健解釋,人體很難在一餐內吸收超過50克的蛋白質,過量攝取的蛋白質會變成葡萄糖和脂肪被燃燒、堆積,且代謝過程所產生的廢物,會超過肝腎所能處理的速度,進而造成身體不適。他舉例,硬是讓身體燃燒蛋白質產生熱量,就像是給吃98汽油的車加柴油,一台車很快就會被毀。

 

飲食不要極端
蕭捷健提醒民眾,不要輕易陷入極端飲食的傾向,聽說蛋白質不錯,就只吃蛋白質;專家說油脂對身體沒有什麼壞處,就把椰子油拿起來喝;聽說吃蛋黃不會增加膽固醇,於是一天吃10顆蛋;聽說吃碳水會變胖,看到澱粉就像看到鬼一樣。建議大家減肥的同時也要照顧身體健康,確保營養攝取均衡,否則非但減肥未遂還變醜、生病,得不償失。


營養師 蔡沛純

有時營養師也常常會遇到有人問說「乳清蛋白可不可一直喝」,或是「可不可以只吃乳清蛋白就好,不要吃其他東西」,彷彿將乳清蛋白視為減重仙丹,但其實除非運動員或其他特殊族群,一般人正常均衡飲食下,蛋白質攝取量就已經很足夠了,且原態食物可以提供更多元營養素,透過咀嚼也可以增加飽足感,不需要為了「減重」特別提升蛋白質(除非你運動量很大)。

在熱量赤字前提下,把握飲食均衡,一般成人每天蛋白質需要量約每公斤體重1~1.2公克,約占每天總熱量10~20%,可選擇高生物價蛋白為優先,像是雞胸肉、雞蛋或鮮乳;避免加工品、油花多或是油炸物。不建議隨便採取任何極端或偏激的飲食方式,否則代價得不償失,小則傷你的荷包,大則可能會影響到你的健康唷!