長壽飲食有效?人瑞常採「限時進食」

2017-12-31 13:44:03  優活健康網/記者林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)在我們經常聽到的營養指導原則中,最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次,以維持健康的體重。但是,先不要說並沒有證據顯示其效果,對於大部分要這麼頻繁進食的人而言,想要調節食物的攝取量,更是不容易。

 

三餐為早餐、主餐加上點心 避免攝取過多熱量

 

除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準,否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低,那麼就一天吃三餐再加一份點心。

 

所以,即使一天吃六餐,每餐平均應該包含三百大卡,但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡,或者是每個月多出來的九百大卡,表示每年會因此多增加三磅(約一點三公斤)的脂肪。所以,一點也不讓人意外的,在這個飲食法盛行的那段期間,美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。

 

限時進食 每天在12小時內進食

 

反之,如果一天只吃二次半,而且只有一餐是主餐,就比較不容易過量,尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來,你就會攝取大量的豆類和蔬菜,以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物,加上該餐的量,就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者,則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐,以免產生消化問題。

 

另外一個許多人瑞都採用,並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食(time-restricted feeding),也就是每天在十二小時之內進食。換句話說,就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短(十小時或更短)證實更為有效,只是比較難以做到,而且也會增加副作用的風險,例如膽結石。

(本文摘自/長壽健康飲食法/遠流出版)


營養師 賴羿如

限時飲食以文章中舉的例子來說,早上八點吃早餐、晚餐在晚上八點吃完,且認為越短(10小時)也就是晚上六點吃完會更有效。其實仔細想想,這不就是醫師及營養師常說的晚餐早點吃、避免吃消夜嗎?
減重的觀念是以養成良好的生活作息及飲食習慣為主,也就是說不要熬夜,盡量晚上12點前睡,晚餐時間要在睡前至少4-5小時前吃完,以12點睡來說,晚餐8點前吃完是很正確的。再來建議睡眠時間是7-8小時,因此早餐時間大約也若在早上7-8點間,所以每日的用餐時間是在早上8點到晚上8點這中間12小時內進食。
飲食型態有很多種,常有一特別的名詞出現大家就會掀起模仿的風潮,但適不適合自己及是否真的了解其內容也就不是很確定了。建議大家在要執行特別的飲食方式時一定要與專業的營養師討論,並評估其利與弊後再執行喔!