這十年來在減重門診最常聽到的病人主訴就是感覺自己代謝率太低，所以體重才節節上升。其實進一步分析後發現，大部分的原因並非是基礎代謝率出問題，而是飲食錯誤與運動量的不足。但不可否認的是基礎代謝率在體重控制也占了非常重要的地位，因為它等同身體裏一個燃燒的火爐，無時無刻在消耗熱量。本篇文章將讓大家更為了解如何將屬於自己本身可以燃燒熱量的能力提升，從此遠離肥胖。
基礎代謝率是指我們靜止不動時，身體一天會自己消耗的熱量。由於我們醒著時大腦的思考也會消耗熱量，所以精確一點說，睡了一天消耗的熱量會更貼近基礎代謝率。好一點的體重機除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會測出基礎代謝率的數值，它的原理是在於測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量得出。不過每人的細胞活性不盡相同，這個數字應僅供參考，不能完全相信。真正準確的基礎代謝率需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，這樣的方式多僅用於學術研究。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，並如何努力可以讓代謝率提升。
熱分為兩種，一種是中心熱，一種是體表熱。中心熱就是我們量體溫的溫度，當我們發燒時體溫上升，確實會提升基礎代謝率。不過這是異常狀態，沒有人會希望自己發燒來提高代謝吧。外在的熱造成的流汗並不是代謝，而是排泄。藉由將汗排出去平衡體溫，以免中暑或熱衰竭，泡湯泡澡也是一樣的意思而已。這種熱稱為體表熱，雖然我們感到很熱但中心體溫是沒有變動的。所以泡湯泡澡甚至三溫暖烤箱，都不會提升我們的基礎代謝率。水分在減重時（尤其是使用醫師處方減重）是很重要的角色，不過水分的功能在於提供飽足感與輔助藥物的代謝，並不是水分本身會提升基礎代謝率。所以在沒有藥物的狀態下多喝水可以提供飽足感，代謝率並不會增加。而排尿量會增加的狀態如同排汗，是一種排泄而已。
年紀：
人在25歲的基礎代謝率達到高峰，之後每十年會下降2到5%，這已經是全民常識了。年紀的影響因素是最不需要被討論的，因為沒有人能改變。不過這邊最需要被注意的是不要存著「我和以前吃一樣就不會胖」的心態。人和年輕時比較總是會傷心的，不是嗎？
睡眠:
很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠，哪時候睡都沒關係，這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中即使是成人，生長激素分泌量也會上升，生長激素是可以維持基礎代謝率的。但生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率。晚睡同時也容易附帶宵夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間，如此可以避免代謝率下降。
賀爾蒙的影響：
身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯，在門診常看到的是甲狀腺低下症。這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，門診中也曾接觸到三個月就胖二十五公斤卻到處求助無門的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已，所以如果有莫名的體重快速上升請不要遲疑，趕快看醫師吧！
過度節食：
在醫學的研究中，身體具有自我保護的本能。當我們攝取的熱量下降時，身體的本能是關閉較不必要的功能來讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延後或不來，或是大量落髮等等都是可能會發生的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況就是基礎代謝率下降。「沒有那麼多的熱量可以燃燒，那就燒少一點以免不夠用」，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會減下肌肉。日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。
肌肉量不足：
一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。許多女性上班族連休假日也不願意動一動，更常聽到擔心肌肉太多太壯而不敢運動其實都是藉口。若要真的練出很大塊的肌肉對於男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來，要有一定量的肌肉訓練才會有成果。
增加肌肉量：
女生以簡單的肌力負重訓練即可，手臂肌肉負重不超過兩公斤，腿部不超過十公斤。每一組大約做八下即可，每天做六組。所有的肌力訓練速度都不需快，動作越慢越好，最主要是要能感覺到想運動的肌肉有確實的收縮，而不是靠其他輔助的肌肉來達成動作。男生就沒有特別的重量限制，個人量力而為，看你想練到多大隻就是了。不過還是強調一點，大腿的肌肉群對於基礎代謝率提升最有幫助。如果真是為了提升基礎代謝就不要只沉迷於練胸肌囉。
減少脂肪量：
許多人不想運動腿部的原因是大腿太粗，但門診發現大部分大腿粗的原因是脂肪量太多，並非是肌肉。所以在增加肌肉量的同時，必須輔助有氧心肺運動來減少脂肪。增加一公斤肌肉，同時減少一公斤的脂肪，雖然體重沒變，但是體肌立刻小一半，基礎代謝率立刻提升40倍。
蛋白質攝取比例：
蛋白質對於體重控制是很好的營養成分，因為它可以提供和澱粉相同的熱量，同時也有助於高代謝率的肌肉形成。而我們身體要代謝蛋白質卻要比代謝脂肪消耗多一倍的能量，所以蛋白質也是較易瘦的營養成分。一般人一天的營養成分約為澱粉：蛋白質：油脂＝6：3：1，若調整為3.5：5.5：1的話，對於體重控制與肌肉形成會有不錯的幫助。不過此點應與醫師或營養師討論體質是否適合執行。
睡眠時間調整：
至少在12點以前就寢以利於生長激素分泌，若能在11點以前更佳。
疾病治療：
有甲狀腺低下症或是在治療甲狀腺亢進的發胖，務必找專業醫師幫忙處理調整，切勿自行節食減重以免雪上加霜。
增進代謝的藥物處方：
在醫療上有不少可以提升基礎代謝率的處方，不過不應於一般藥局自行購買使用。由專業醫師評估後決定使用何種處方最為有效安全才是正確的方法。畢竟我們開頭曾提到，代謝率很重要，但絕大部分的人是多吃少動才發胖的。雖然增加代謝率的處方對體重控制有幫助，但根本的問題沒有修正日後會很容易復胖。
黃彥皓醫師表示，無論如何，瘦身都不是件容易的事。除了瘦得下來外，也要瘦對部位、用對方法才可以保持良好的體態與健康。在提升基礎代謝的部分可以參照以上的原則，但若沒有明顯成效或許另有其他原因導致體重無法下降。遇到這種狀況請不要用道聽塗說的方法自行減重，與專業醫師討論才是正確的選擇。
