跟著月經週期減重,事半功倍!

2017-11-30 17:06:16  曾耀賢 醫師

 

基礎知識

 

濾泡期:含有卵的卵泡正在成熟的時期

黃體期:卵泡在釋放卵後成為黃體

 

 

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荷爾蒙改變

 

1. 濾泡期:女性荷爾蒙最高,黃體素最低

2. 黃體期:女性荷爾蒙和黃體素都高,且以黃體素主導

3. 黃體後期:月經來之前:女性荷爾蒙和黃體素都急劇下降

 

荷爾蒙作用

 

1. 對胰島素的影響: 女性荷爾蒙增加敏感度;黃體素降低敏感度或增加阻抗

2. 對皮質醇影響:女性荷爾蒙和黃體素都有抗皮質醇作用

3. 對肌肉影響:女性荷爾蒙增加和建立肌肉;黃體素則會干擾肌肉發育

4. 對脂肪影響:女性荷爾蒙和黃體素都促進脂肪燃燒

 

 

荷爾蒙對應月經週期的影響(如圖)

 

1. 濾泡期:女性荷爾蒙最高:脂肪儲存最少,燃燒最多,是肌肉生長最重要時間

2. 黃體期:黃體素主導時間的脂肪燃燒也不錯,肌肉建設較少

3. 黃體後期:女性荷爾蒙和黃體素急劇下降,分解代謝時期,不只燃燒脂肪也減少肌肉

 

 

 

如何跟著月經週期飲食

 

1. 濾泡期時,女性荷爾蒙使胰島素敏感增加,也有抗皮質醇作用,對澱粉攝取耐受高,此時的三大營養素的比例約40:30:30 (40%碳水化合物;30%蛋白質;30%脂肪)

2. 黃體期對澱粉耐受性較差,三大營養素的比例約 20-30:35-40:35-40 (20-30%碳水化合物;35-40%蛋白質;35-40%脂肪)

3. 黃體晚期即月經來臨之前,二種荷爾蒙急劇下降,造成血清素、多巴胺等腦肉物質濃度降低,此時對甜食和高澱粉食物渴望大增。這時期的澱粉攝取的限制最多,碳水化合物攝取比例應削減一半。為了應對食慾增加的渴望,可攝取可可和支鏈胺基酸(BCAA) ,前者提高多巴胺和血清素降低對食物渴望;後者幫助減少肌肉損失。

 

Carbohydrate tipping point and training: 女性荷爾蒙和黃體素都影響胰島素和皮質醇,雖都有脂肪燃燒作用,但肌肉建立的程度不同。要去控制和精準調整不同荷爾蒙對胰島素和皮質醇影響,在不同時搭配不同比例的碳水化合物,除了有基本營養外,不致增加脂肪也不影響肌肉建立


 

運動配合

 

女性荷爾蒙和黃體素都有抗皮質醇作用,因而可以增長肌肉


1. 濾泡期時肌肉生長最好,在這時期作除了作高強度或中強度運動,加上重量和阻力訓練,肌肉建立最多。

2. 黃體期時,雖仍有黃體素對燃脂作用,加強肌耐力運動主在維持和減少肌肉損失。