吃雞胸肉有助健身減肥?營養師:長期食用容易便祕

2020-07-31 14:51:53  2020-07-16 09:27聯合報 記者簡浩正/台北報導

吃雞胸肉不但可以減肥,還有助健身者維持體態。最近「雞胸肉」成為民眾飲食的新寵,超商紛紛推出相關產品。營養師表示,雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低,很適合想瘦身或健身的人食用,以打造理想體態。

補充蛋白質 肉魚豆蛋類都適宜

營養師趙函穎表示,雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物,每100公克雞胸肉的熱量僅104卡,蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克,又含單元不飽和脂肪酸,可有效降低總膽固醇。

 

一般運動後應適當補充蛋白質,癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議,運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉,幫助修補運動後肌肉纖維的損傷,此外,肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。

 

「舒肥」料理 真空低溫烹調正夯

料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議,可以採用法國的「舒肥」法,以真空低溫烹調的方式,鎖住食材水分並保持滑嫩口感,近年非常盛行。

 

「舒肥」作法很簡單,趙函穎指出,首先取一片雞胸肉,視個人喜好加上各式辛香料醃製,如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等,加一點鹽、15㏄橄欖油,以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機,溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時,取出煎一下就可食用。也可用電鍋,按保溫模式放1.5小時,也可達到舒肥效果。

 

趙函穎說,也可用烤箱烤雞胸肉,再將雞胸肉撕碎做成手撕雞,搭配生菜或蔬菜成為沙拉;或單純以微波加熱雞胸肉食用。

 

葉嘉豐建議,吃雞胸肉可以搭配適量堅果,約大拇指第一指節大小的量,以補充維生素E、鎂等礦物質,幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝,也有助於減少運動後的痠痛。

 

1份雞胸肉 最好搭配1到2份蔬菜

雞胸肉不建議長期食用,否則容易便祕。趙函穎建議,飲食必須均衡,一份肉應搭配一至兩份蔬菜,幫助蛋白質消化。以便利商店的食物搭配為例,以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉,再配一塊地瓜,就是營養素均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉,一次一份即可,要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物,才能有效增肌。

 

不過,並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出,腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患,蛋白質的攝取不能過量,因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者,一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克,例如60公斤的成年人,一天僅能攝取48公克蛋白質,吃雞胸肉很容易超標。此外,若有慢性腎衰竭又合併糖尿病,飲食應請營養師來計算與調理,找出合適的方式。

 

一般正常人的蛋白質也不應攝取過多,60公斤成年人,一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克,一天大約攝取120公克蛋白質,若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉,應該以6片為上限,以免過量造成負擔。


營養師 林子琳

這篇新聞主要是想提醒食用較大份量的肉類食物還是要補充含有膳食纖維的食物,例如蔬菜或是雜糧類澱粉食物,才不會因為缺乏膳食纖維不利糞便排出。
所以不會只是因為吃雞胸肉而導致便秘,較單一的飲食型態都會是造成便秘的可能性,想改善便秘狀況,除了要攝取足夠的膳食纖維,還要攝取足夠的水量與適當的油脂(飲食油脂攝取量不足也是不利排便的,不需要過度無油飲食喔!)
另外運動量也是影響腸胃蠕動的關鍵,就算沒有運動習慣也要讓生活中有活動的機會,例如多爬樓梯少搭電梯、吃飽後多走動等,在漂流:我一個人在海上76天
一書中,作者也是實際在海上漂流探險者史帝芬.卡拉漢 ,可是在飲食極度缺乏條件下,透過做瑜珈增加活動量促使排便的呢!