減重就要「少量多餐」? 營養師:這種人可能無效

2018-04-30 09:21:30  2018-04-18 09:57遠流出版 作者/蔡正亮

迷思:減重的人經常被要求「少量多餐」,這樣對體重控制真的能產生實質幫助?


過去總認為,減重飲食的原則除了限制熱量外,另一原則就是「少量多餐」。事實上,臨床營養上使用「少量多餐」是普遍的,特別是與消化道相關的疾病,如「消化性潰瘍」或「慢性腸胃炎」等,主要的原因是避免短時間內過量、過大體積的食物進入腸胃道,減少刺激較多消化酵素的分泌,以避免身體不適。

 

傳統上,「少量多餐」運用在減重上,主要是減緩「飢餓感」,縮短每餐之間的空腹期。另外,最被常提起的就是「食物的產熱效應」。在固定的熱量條件下,將熱量平均分配在5~6餐,被認為可以增加食物的「產熱效應」(Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF)。每一次進食,食物在人體內消化及代謝,在這過程中會形成一種熱量的損耗,這就是「產熱效應」的概念。

 

過去大家對減重飲食的印象中,除了強調限制熱量外,還包括少量多餐。理論上,少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」,或者延緩每餐之間的「飢餓感」,而被認為有助於減重,但結果是因人而異。臨床飲食研究證明,「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下,減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗,而非進餐的頻率。

 

少量多餐並不適合每個人,因每一份的食物量減少,雖然餐次頻率增加,對較無法忍受飢餓的朋友來說,每餐進食時可能更加刺激食慾,造成心理上的負擔。

 

★你可以這樣做

 

1. 對於想要減重的朋友來說,少量多餐的方式並非一無是處,對於伴隨消化性疾病或者其他疾病,並經醫師、營養師評估,須進行少量多餐者,如神經性暴食症、心臟衰竭者、傾食症候群(如胃切除患者)、慢性阻塞性肺疾病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD)等,少量多餐能減緩進食中,較大分量的食物可能帶來的不適。

 

2. 當醫護人員建議進行「少量多餐」飲食時,可適當使用飲食技巧以增加飽足感。例如:適當提加蛋白質的比例、增加膳食纖維,或是增加液體攝取量,先以液體食物為優先,將固體食物排在最後的順序,如先喝湯,再吃沙拉或全麥餅乾。


林子琳 營養師

雖然在執行「少量多餐」和「正常的三餐」飲食上能夠控制在相同的熱量,不過相較「正常的三餐」飲食,執行「少量多餐」時因為密集的進食會使胰島素的分泌較頻繁(當我們進食後血糖升高,胰島素就會分泌,促使細胞利用葡萄糖)反而不利於脂肪的分解,因此比起少量多餐的進食,我們更傾向建議三餐吃飽吃足,在正餐間不會有難以忍受的飢餓感,就不會額外攝取零食點心等等,選擇原態食物多於精緻化的飲食,就是延長飽足感是飲食重點!